《告別玻璃心的13件事：心智強者，不做這些事、強者養成的終極指南》

莫林（Amy Morin）二十三歲時，一夜之間失去了母親；三年後，她的丈夫也因心臟病發而猝死。在亡夫冥誕那天，她相約婆婆一起去高空跳傘，而不是拿著一盒衛生紙躱在家裡哭泣。莫林以自己重新振作的心路歷程，以及心理治療師與執業臨床社工的經驗，把那份網路瘋傳的十三種讓人變得脆弱的壞習慣清單，做進一步的闡述，分享她自己驗證可行的心智強化法。
 
心智強度不是只分堅強或怯弱兩種，每個人都有某種程度的心智強度，但每個人的強度永遠都有進步的空間。培養心智強度，是指在各種情況下，改善你調節情緒、管理思慮、正面行動的能力。
提升心智強度的效益包括：
● 抗壓性強：心智堅強對日常生活也有助益，不只在危機當下有效而已。你可以更有效率地處理問題，降低整體承受的壓力。
● 改善生活滿意度：隨著心智強度的提升，信心也會跟著大增。你會根據個人的價值觀行動，感覺更加安心。你也會體認到人生中什麼才是真正重要的。
● 績效提升：無論你的目標是當個更稱職的家長，提高工作的生產力，或是在運動場上達到更好的佳績，提升心智強度都可以幫你充分發揮潛力。
 
好習慣確實很重要，但阻礙我們充分發揮潛力的，往往是壞習慣：自憐自艾，為個人無法掌控的事情傷神，沉湎於過往，嫉妒他人的成就，或期待立竿見影的效果等等⋯⋯壞習慣往往阻礙我們功成名就，難以達到真正的幸福。避免那十三項惡習不止可以幫你走出悲痛，更能培養內心的堅韌，以因應人生大大小小的難關。
 
每一項壞習慣，作者均以清楚的步驟講解，透過許多真實的案例與故事說明，並提出務實的建議，讓大家按照自己的步伐，逐漸脫離壞習慣：
 
♦ CHECK你有這個壞習慣嗎？
♦ WHY 為什麼會形成這個壞習慣？
♦ PROBLEM這個壞習慣會造成什麼問題？
♦ PRACTICE如何避免這個壞習慣？
♦ STRENGTH扔掉這個壞習慣如何使你更堅強？
♦ DOS & DON'TS解惑及常見陷阱
 
如同經常運動來增強體力一樣，強化心智的堅韌亦需要下工夫，努力地練習。心智強度一旦疏於維持或強化，就會像肌肉一樣萎縮。好的教練能提供你支持和建議，幫你變得更好，你也可以充當自己的教練。找出你的優點，繼續精進自己；找出你需要改進的地方，挑戰自己變得更好。

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Amy Morin（艾美‧莫林）
認證的臨床社會工作者、大學心理輔導師、心理治療師，也是心理界唯一從全盤觀點談論內心力量的人。現居緬因州的恩菲爾德。

譯者
洪慧芳
國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校 MBA，曾任職於西門子電訊及花旗銀行，目前為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

前言：十三不做

什麼是心智強度？
 
1 不浪費時間自憐自艾
 自憐自艾讓人老是覺得「我受到虧欠」，感恩則讓人覺得「我得到的比應得的還多」。
 

2 不放棄主導權
 你懷抱著憤怒和怨恨，反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。選擇寬恕可以拿回你對身心健康的主導權。
 

3 不怕改變
你覺得很難，並不表示你不該做。人生中有些最棒的事情，往往是我們卯足心力克服挑戰得來的。
 

4 不在意無法掌控的事情
找出恐懼後，接著找出你能掌控的事物。切記，有時候你唯一能掌控的是你的行為和心態。
 

5 不會想要處處迎合他人
無論你的價值觀是什麼，只要你一心想要迎合他人，就不會再照著那些價值觀行事。你很快就忘了做什麼才正確，只想取悅他人。迎合他人雖然討喜，但不見得就是正確的選擇。
 

6 不怕審慎冒險
如果我們只冒自己最放心的風險，很可能會錯過一些絕佳的良機。一生平凡和一生非凡之間，往往差別就在於是否審慎冒險。
 
7 不沉湎於過往
拒絕沉浸在過去，不是叫你假裝往事從未發生過。事實上，那往往是指接納過去，這樣你才能活在當下。接納過去以後，你就能釋出心力，根據你想變成的樣子、而不是過去的樣子來規劃未來。
 

8 不重蹈覆轍
雖然「屢仆屢起」值得鼓勵，但是再重試之前，先瞭解你為什麼會仆倒比較睿智。
 

9 不嫉妒他人成就
你努力朝著自己定義的成功邁進，並好好管控不安全感時，就能在毫無妒忌下，為他人的成就喝采。一旦你接受你們並非競爭對手，就不再擔心別人的成功會讓你顯得很糟。
 

10 不輕言放棄
失敗可能以新的方式挑戰你，塑造你的性格。它可以幫你找出生活中需要努力改進的地方，以及你自己從未發現的潛藏優點。
 

11 不怕獨處
孤獨是覺得沒有人支持你，獨處則是自願獨自靜下來思考。
 
12 不怨天尤人
只想著自己缺了什麼，或無法做的事，你可能因此錯過一些人生最棒的體驗。

13 不求立竿見影
充分發揮潛力，需要展現抗拒短期誘惑的意志力；延遲享樂的能力，有助於提升成功的機率。
 

結語：維持心智堅強

謝辭

參考書目

前言 十三不做

　　我二十三歲時，母親因腦動脈瘤突然過世，她向來身體健康，工作勤奮，活力十足，熱愛生命直到臨終的最後一刻。事實上，她過世的前一晚，我們還一起去體育館觀看高中籃球聯賽。那晚，她一如既往地談笑，享受人生，但之後不到二十四小時，就突然撒手人寰。母親的驟逝對我是一大打擊，我實在無法想像下半輩子再也聽不到她的意見、笑聲及關愛是什麼樣子。

　　當時，我在社區的心理健康中心擔任治療師，不得不請假幾週療傷止痛。我知道，除非我能好好處理內心的感受，否則即使回到職場上，我也幫不了別人。習慣喪母的人生是一道過程，並不容易，但我努力讓自己重新振作起來。治療師的受訓過程讓我明白，時間無法療癒一切。我們面對療癒過程的方式，決定了療癒的速度。我知道悲傷是療傷止痛的必要程序，所以我讓自己去難過、去憤慨、去充分接納母親驟逝時所感到的缺憾。我之所以難過，不只是因為我想念她，也因為我痛苦地意識到，以後她再也無法參與我的人生大事；而她期待的一切種種，諸如退休和含飴弄孫，也永遠無法實現了。後來在親友及信仰的支持下，我找回了內心的平靜，隨著時間流轉，我逐漸記得母親面帶微笑的模樣，不再痛徹心扉。

　　幾年後，母親三週年忌日快到時，我先生林墾（Lincoln）和我討論那個週末怎樣緬懷她最好。週六晚上朋友已經邀請我們去看籃球比賽，巧的是，該場比賽就是在我們見到母親最後一面的那個體育館舉行。林墾和我談到，回去三年前我們見她之後、隔天就幽明異路的地方，會是什麼樣子。
我們後來覺得那是頌揚她一生的美好方式，畢竟，我對當晚留下的回憶還是甜美的，我們一起歡笑，聊了各種話題，整晚過得相當充實美好。我母親甚至預言我妹妹會和當時的男友結婚，幾年後，那預言確實成真了。

　　所以，林墾和我回到了那個體育館，當晚我們和朋友都很開心。我們知道，要是我母親還在世的話，她也會希望那樣過。能自在地回到那個地方，感覺很不錯。就在我覺得我已經走出喪母之痛而鬆一口氣時，沒想到我的人生再次起了波瀾，天翻地覆。

　　當晚看完球賽返家後，林墾說他背痛很不舒服。幾年前他出車禍時，撞斷了幾根椎骨，所以背痛不是什麼罕見的毛病。但幾分鐘後，他昏倒了。我馬上叫救護車，醫護人員幾分鐘內就趕到，把他送到醫院。我打電話給林墾的母親，並和他的家人在急診室會合，我完全不知道他出了什麼狀況。
在急診室的等候區待了幾分鐘後，醫生把我們召進一間診療室。他尚未開口，我已經知道他要說什麼，林墾因心臟病發過世了。

　　就在我們緬懷母親過世三週年的同一個週末，我突然成了寡婦。這實在是令人費解，林墾才二十六歲，毫無心臟病史，怎麼會突然說走就走呢？我為了母親驟逝還在調適自己，現在又得適應失去林墾的人生，我實在無法想像該怎麼撐過這一切。

　　面對配偶的死亡，是一場超乎現實的體驗。在我全然不知所措、無法決定任何事情時，我卻必須做出許多選擇。幾個小時內，從喪禮的安排到訃告的措辭，我都得馬上處理。我沒有時間去理解整個現實狀況，事情排山倒海而來，令人難以招架。

　　我很幸運在過程中還有許多親友的支持。悲傷是一個人獨自面對的過程，但有親友的關愛確實是一大恩賜。有些時候感覺似乎稍微好過一些，有些時候感覺一切可能會變得更糟。每次我覺得自己稍微好一點後，總是在下一刻又發現哀痛鋪天蓋地而來。悲傷是一種令人身心俱疲的流程。

　　此外，有太多的事情令人悲不可抑。我為夫家感到難過，我知道他們是如此深愛著林墾。我為林墾感到難過，他從此沒有機會體驗一切事物。我也為自己感到難過，我們再也無法一起從事各種活動，更何況，我真的很想他。

　　我盡可能請假，抽離職場，那幾個月在我的印象中是一片模糊，因為我每天都躲在自己的世界裡。但我無法一輩子都遠離職場，家裡只剩我一份收入，我不得不回去上班。

　　休息兩個月後，主管打電話來，問我銷假上班的計畫。他們告訴我的患者，我因家裡出了緊急狀況而無限期休假，不確定何時能再回到工作崗位。他們並未告知確切的休假期限，因為大家都不知道接下來會如何發展，但現在他們想要我給個答覆。我確實還沒有走出悲痛，也沒有「好轉」，但我需要回去上班。

　　就像當初母親驟逝一樣，我需要給自己一些時間面對悲傷，無法對悲傷視而不見，或硬是把它推開。我需要體會那個痛苦，同時積極療癒自己，不能就此陷入負面的情緒，永遠走不出來。雖然自憐自艾或沉湎於回憶很容易，但我知道那樣做並不健康。我不得不認真做出抉擇，踏上重塑新生的漫漫長路。

　　我必須決定林墾和我一起設定的目標，是否仍是我的個人目標。我們認養孩子幾年了，本來打算最後領養一個孩子。但現在恢復單身後，我還想領養孩子嗎？後續幾年，我仍繼續當寄養家長，主要是提供緊急協助和臨時安置，但我不確定少了林墾以後，我是否還想領養孩子。

　　既然我現在成了孤家寡人，就必須為自己設立新的目標。我決定冒險嘗試新的事物，於是去考了機車駕照，還買了一台機車。我也開始寫作，一開始純粹只是興趣，但後來變成兼職的工作。我也必須和周遭的圈子重新建立新的關係，例如瞭解林墾的哪些朋友仍適合納入自己的社交圈；少了林墾以後，我如何繼續和他的家人相處。幸好，他有很多好友仍願意和我維繫友誼，他的家人也持續把我當成家人看待。

　　約莫四年後，我很幸運再次遇到愛情。或者，更確切地說，是愛情找上了我。那時我大抵上已經習慣了單身生活，不過當我和史蒂夫（Steve）開始交往後，一切都變了。其實我們相識多年，是從友情漸漸轉變成愛情。後來我們開始論及婚嫁，雖然我從未想過再婚，但是史蒂夫看來是個可以託付終身的對象。

　　我不想要正式的婚禮或宴客，不希望重複過去我和林墾經歷過的儀式。我知道賓客會為我再婚而感到開心，但我也知道他們難免會想起林墾而遺憾不已。我不希望大喜的日子成了陰鬱的場合，所以史蒂夫和我決定舉辦非傳統的婚禮。我們臨時起意，直奔拉斯維加斯完婚。我們都開心極了，整個過程洋溢著愛情與幸福。

　　婚後約一年，我們決定出售林墾和我住的那間房子，搬到幾個小時車程外的地方。那裡離我妹妹和外甥女比較近，也讓我們有重新開始的機會。我在一家繁忙的醫療機構找到工作，我們都期待一起歡度未來。就在人生看似順遂之際，這條幸福之路又突然出現急轉彎，史蒂夫的父親檢驗出罹患癌症。

　　起初，醫生預期，治療可以幫他抑制癌細胞幾年，但是幾個月後，顯然只剩不到一年的生命。他試了幾種不同的療法，但沒有一項奏效。隨著治療時間的延長，醫生對於病情毫無起色也日益不解。如此延續約七個月後，醫生已束手無策。

　　那消息令我震驚，羅伯（Rob）向來活力充沛，常在孩童面前表演魔術，講一些我聽過最爆笑的笑話。他住在明尼蘇達州，我們住在緬因州，但我們常去看他。自從退休後，他可以一次來造訪我們數週，我總是笑稱他是我最喜歡留宿的客人，因為基本上他是我們唯一的房客。

　　他也是最熱情支持我寫作的人，不管我寫的是有關教養或心理方面的文章，他都會閱讀。他常打電話來，給我一些故事的靈感和建議。

　　當時羅伯七十二歲，但那個年紀進入癌末階段，還是感覺太早。去年夏天，他還騎著摩托車橫越美國，揚帆橫渡蘇必略湖，開著敞篷車在鄉野間馳騁。而今他卻已經病入膏肓，醫生都很清楚，接下來的病情只會每下愈況。

　　這次面對親人的死亡，我有了不同的體驗。我母親和林墾的過世都是完全出乎意料，令人措手不及。但這次，我先收到了警訊，知道未來會發生的狀況，而這也讓我充滿了恐懼。

　　我心想：又來了。我真的不想再經歷那樣痛苦的生離死別，那感覺就是不對。我認識很多同齡的人都沒遇過失去至親的狀況，為什麼我得一而再、再而三地經歷這樣的痛苦？我坐在桌邊，思考這一切有多麼不公平，這一次會有多難受，以及我多麼希望情況有所不同。

　　我也知道，不能讓自己再次陷入同樣的狀況。畢竟，我以前遇過，我知道我會再振作起來。要是我讓自己陷入怨天尤人的深淵，覺得我比別人不幸，或是讓自己相信我無法再次承受失去親人的痛苦，那對我毫無助益，只會阻礙我因應現實。

　　就是在那個時候，我開始提筆寫下「心智堅強者不做的十三件事」（13 Things Mentally Strong People Don’t Do）。那些都是我走出悲傷時，費盡心力想要戒除或迴避的壞習慣。我要是放任它們主宰我，它們就會阻礙我變得更好。

　　那些技巧正好也是我擔任心理治療師時，傳授給求診患者的心法。但是我需要把那幾點寫下來，才能幫我把人生導向正軌。那份清單提醒了我，心智堅強與否，操之在我。在那個當下，我迫切需要堅強，因為我寫下那份清單幾週後，羅伯就過世了。

　　心理治療師的職責，主要是幫助他人培養內心的堅強，並提供行動對策以及改善自我的心法。但我寫下那份清單時，我決定稍微偏離一下我習以為常的說法。當我把焦點放在「不做什麼」時，也出現了截然不同的結果。好習慣確實很重要，但阻礙我們充分發揮潛力的，往往是壞習慣。你可能養成了一切好習慣，但只要壞習慣不戒除，放任它繼續為非作歹，你就很難達成目標。你可以這樣想：壞習慣是你個人成就的上限，壞習慣愈少，你的成就愈無可限量。

　　壞習慣就像你每天拖著到處走的重物，只會減緩你的速度，使你精疲力竭，阻撓你的去路。儘管你有天賦，也不忘勤奮努力，但是某些想法、行為和感覺羈絆著你時，就難以充分發揮潛力。

　　試想，一個人天天上健身房，每次運動近兩個小時，並仔細記下運動的內容以追蹤進步狀況。六個月下來，卻沒發現多大的改變。體重不減，肌肉未增，令他相當失望。他告訴親友，他實在不明白為什麼沒有看起來更好、感覺更好，畢竟他幾乎天天都按表操課了。但他沒提到的是，他每天從健身房回家的路上，都會大快朵頤一番。做完運動後，他總是飢腸轆轆，於是告訴自己：「我盡力了，值得犒賞自己一下。」所以，日復一日，他在回家的路上都吃了一打甜甜圈。

　　聽起來很可笑，對吧？但我們都是這類行為的慣犯。我們努力去做讓我們更好的事情，卻忘了戒除可能破壞成果的壞習慣。

　　避免那十三項惡習，不止可以幫你走出悲痛，更能培養內心的堅韌，以因應人生大大小小的難關。無論你的目標是什麼，當你心智堅強時，更能充分發揮潛力。

第一章
不浪費時間自憐自艾

傑克發生意外事故後的幾週，他的母親不斷談論那次「可怕事件」，停不下來。她每天都得描述校車撞倒傑克，害他雙腿骨折的經過。對於自己無法保護孩子，她感到非常內疚。看著孩子坐在輪椅上數週，她心如刀割，幾乎難以承受。

儘管醫生預估傑克會痊癒，她卻一再提醒傑克，他的腿可能永遠好不了了。她希望孩子知道，他可能再也無法踢足球或像其他孩子那樣奔跑了，目的是想讓孩子有個心理準備。

醫生檢查後，已經確定傑克可以返校上學，但傑克的雙親決定，還是讓傑克的媽媽辭職在家，以家中自學的方式幫傑克完成那個學年的學習。他們認為每天看到與聽到校車，可能引發太多不好的回憶，也想藉此避免下課時只能坐在輪椅上，看著同學出去玩樂的遺憾。他們希望在家靜養可以幫傑克的身心更快療癒。

傑克通常在上午完成家中自學的課程，下午和晚上則是在看電視、玩電動玩具。如此過了幾週，他的父母發現他的心情似乎變了。原本活潑快樂的孩子，變得暴躁悲觀。傑克的父母擔心，意外事故對他造成的創傷超過他們的想像。他們帶傑克去找治療師，希望能幫他療癒情緒上的創傷。

那位治療師是專門療癒童年創痛的名師，是傑克的小兒科醫生推介的，所以治療師事前已經稍微知道傑克的遭遇。

傑克坐著輪椅由母親推進治療室時，默默地盯著地面。他的母親劈頭就說：「自從發生那場可怕的事故後，我們都過得很煎熬。那起事故毀了我們的生活，也害傑克產生很多情緒問題，他已經不是以前那個小男孩了。」

令他母親意外的是，治療師並不是回以同情，而是熱切地說：「嘿！傑克！我一直很期待見到你。我沒見過打敗校車的孩子耶！你一定要告訴我，你是怎麼跟校車搏鬥，而且還贏了？」傑克一聽，在事故之後首次綻露出笑容。

後續幾週，傑克和治療師一起做了一本書，他為那本書取了一個貼切的書名：《如何打敗校車》。他在書裡編了一個精彩的故事，描述他如何打敗校車，險渡難關，全身上下只有幾處骨折。

他在故事裡添加了一些細節，描述他如何抓住消音器，轉過身，以免校車撞上身體的主要部位。儘管細節誇張，但故事的主幹未變──他安渡難關，因為他是勇敢堅強的孩子。傑克以自畫像為整本書作結，他畫出自己披著超級英雄的斗篷坐在輪椅上的樣子。

治療師把傑克的父母也一起納入輔導，她幫他們看清傑克活了下來，只有幾處骨折，何其幸運。她也勸家長不要再為傑克的狀態感到遺憾，建議他們把他視為身心堅強、克服極大逆境的孩子。即使他的腿無法痊癒，她也希望家長把焦點放在傑克仍能完成的事情上，而不是那起事故阻礙他做什麼。

治療師和傑克的父母，連同學校的教職員，一起安排傑克返校復學。除了特殊的住宿需求外（他仍坐輪椅），他們希望確保其他學生和老師都不要以憐憫的態度看待傑克。他們安排傑克和同學分享他創作的書，讓他告訴同學，他是如何擊敗校車的，沒有理由為他難過。
 
 
怨嘆派對
 
我們都經歷過人生的苦痛與哀傷，難過是一種正常、健康的情緒。不過，沉浸在哀傷與不幸中，卻有自毀之虞，你是否有以下的情況？
 
□ 你覺得你遇到的問題比別人嚴重。
□ 即使不是運氣不好，你也覺得自己和好運絕緣。
□ 你覺得你遇到的問題比別人多。
□ 你很確定別人都不懂你的日子有多苦。
□ 你有時刻意不參加休閒或社交活動，只為了待在家裡思考你的問題。
□ 你比較可能告訴別人，你遇到什麼麻煩，而不是順遂的事。
□ 你常抱怨不公平。
□ 有時你抓破頭都找不到值得感恩的事。
□ 你覺得別人的人生比較愜意。
□ 你有時懷疑整個世界都在跟你作對。
 
你是否發現自己有以上的一些狀況？自憐自艾不僅消耗心神，最後更可能改變你的想法和行為。你其實可以拿回主控權，即使外在環境無法改變，你還是可以改變心態。
 
 
為什麼我們會自憐
 
既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？憐憫是傑克父母的防禦機制，目的是為了避免兒子和他們自己以後遭遇更多的傷害。他們把焦點放在他再也無法從事的事情上，以免他面對可能遇到的問題。

可想而知，他們比以前更擔心傑克的安危，不希望他離開視線，也擔心他看到校車時的情緒反應。這種對傑克的過度憐憫，遲早會導致傑克開始自憐自艾。

自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。

很多人常以自憐自艾的方式博取關注，這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰（至少一開始有效）。對害怕遭到拒絕的人來說，裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。

可惜的是，同病相憐的人喜歡聚在一起取暖，有時自憐自艾變成了比慘大會，彷彿誰把自己的創痛講得最慘，誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆，你的日子有多苦，可能是希望老闆別對你要求太多。

有時自憐自艾會變成一種反抗的行為，彷彿我們只要態度堅定，死不退讓，說服外界我們理當獲得更好的待遇，外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的，不會有任何人或更大的力量因為你的反抗，就前來搭救，以確定你受到公平的對待。
 
 
自憐自艾的問題所在
 
自憐自艾，百害無益，不僅會衍生新的問題，還會產生嚴重的後果。傑克的父母沒慶幸傑克大難不死，而是擔心那起意外事故奪走了什麼，結果反而讓那個事故奪走了更多的東西。

這不表示他們不關愛孩子，那些行為都是源自於他們想要保護孩子的安全。但是，他們愈是憐憫傑克，反而讓他的心情更加負面。
沉溺於自怨自艾，會以下面的方式阻礙我們過充實的生活：
 
● 那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神，對現況的改變也毫無助益。即使你無法解決問題，你還是可以選擇正面因應人生的阻礙，怨嘆並無法幫你解決問題。
● 引發更多 負面情緒。一旦陷入自憐自艾，就會引發更多負面情緒，令人憤怒、怨恨、孤寂，以及其他讓人更加消極的感受。
● 可能弄假成真。自怨自艾久了，日子可能愈過愈悲傷。當你覺得自己很可憐時，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多，更加深了自我憐憫的感覺。
● 阻止你因應其他情緒。自憐自艾會阻止你因應悲傷、憤怒等情緒，阻礙你療癒與前進的進度，因為你老是在想本來事情應該怎樣，而不是接納木已成舟。
● 使你忽略生命中的美好。如果一天裡面發生五件好事，一件壞事，自憐自艾會讓你只注意到負面的事。當你覺得自己很可憐時，也錯過了生活中的美好事物。
● 有礙人際關係。受害的心態並不討喜，抱怨的日子久了，很容易惹人厭煩，沒有人會說：「我喜歡她，是因為她老是覺得自己很可憐。」
 
 
停止自怨自艾
 
還記得前面提過，培養心智堅強需要三管齊下嗎？為了減少自憐的感受，你需要戒除可憐的行為，阻止自己陷入哀嘆的情緒。對傑克來說，那表示他不該一直待在家裡看電視和玩電動玩具，他需要跟同齡的孩子相處，恢復一些他還能參與的活動，例如上學。他的父母也改變了想法，開始把傑克視為大難不死的生還者，而不是受害者。一旦改變了看待兒子和意外事故的方式，就能以感恩的心態取代自憐的心態。
 
展現出讓你難以自憐自艾的行為
 
林墾過世四個月後，他的家人和我面臨了他二十七歲的冥誕。我擔心面對那天已經好幾週了，因為我不知道我們要怎麼度過那天。我想像著我們圍成一圈，互相傳遞面紙盒，談到他無法過二十七歲的生日有多麼不公平。

當我鼓起勇氣問我婆婆，她打算怎麼過那天時，她馬上回應：「你覺得我們去跳傘好不好？」更棒的是，她不是隨口說說，而是認真的。我得承認，從飛機一躍而下的感覺，比我想像的哀嘆派對好多了。對熱愛冒險的林墾來說，那感覺也很適合紀念他。他向來喜歡結識新朋友，走訪沒去過的地方，體驗新事物。週末臨時起意去旅行，對他來說很稀鬆平常，即便他可能必須搭深夜班機返家，凌晨才回到家裡，回家以後又要馬上去上班，但他還是樂此不疲。他說過，為了那些我們共創的美好回憶，疲累上班一天絕對值得。高空跳傘是林墾會想做的事，以這種方式幫他慶生似乎很貼切。

當你從飛機一躍而下時，不太可能自憐自艾（除非你沒有降落傘）。那天我們不僅玩得很盡興，也從此開啟了每年慶祝的傳統。每年林墾冥誕那天，我們選擇頌揚他對生命及冒險的熱愛，那促成了一些有趣的體驗。例如，和鯊魚共游、騎騾子進入大峽谷，我們甚至去上了類似馬戲團空中飛人的課程。

每年，他們全家都參與林墾的冥誕冒險。有幾年，林墾的祖母帶著相機在一旁觀看，但兩年前她八十八歲的時候，她是我們之中第一個滑高空飛索而下的人。即使我後來再婚了，我們仍繼續維持那個傳統，我先生史蒂夫甚至也加入我們的冒險行列。那天成了我們每年都很期待的日子。

我們選擇在那天做愉快的事情，並不表示我們忘了或掩飾悲傷，而是我們有心想要頌揚生命的禮讚，不願表現出可憐的樣子。我們不為失去親人感到自憐，而是選擇以感恩的心態，看待我們擁有的一切。

當你發現自己開始出現自憐的跡象時，應該刻意去做跟感覺相反的事。你未必要從飛機一躍而下，才能掃除自憐的感覺。有時候小小的行為改變，就能創造出截然不同的效果。以下是一些例子：
 
● 為值得的理念當志工。那會讓你暫時忘卻煩憂，你也會因為幫助別人而感覺良好。當你在食物救濟站幫助飢寒的人，或是去養老院陪伴老人時，很難陷入自憐自艾。
● 行善。無論是幫鄰居修剪草坪，或是捐贈寵物糧食給動物收容所，做善事可以讓你的生活感覺更有意義。
● 參與活動。身體或心理方面的活動可以幫你轉移注意力，避免你老是想著自己的不幸。你可以去運動、報名課程、讀一本書或是培養新嗜好，行為改變有助於心態改變。
 
改變感受的關鍵，在於找出哪種行為可以消除自憐的感受。有時那是一種試誤的過程，因為同樣的行為改變不見得人人適用。如果你現在採取的方式無效，就換個方式。如果你不試著往正確的方向跨出，永遠只能待在原地。
 
更換容易讓人自憐的想法
 
我曾在超市的停車場目睹一場小擦撞，兩台車同時倒車，車尾的保險桿相撞，兩台車都留下輕微的擦傷。

我看到一位駕駛下車說：「怎麼那麼衰，為什麼我老是碰到這種事？我今天遇到的鳥事還不夠多嗎！」

在此同時，另一位駕駛也搖著頭下車了，他平靜地說：「哇，我們真幸運，沒有人受傷。車子意外擦撞，雙方都安然無恙，多好的一天！」

兩人遇到一樣的事件，但是對事情的觀感截然不同。一人覺得自己是可怕事故的受害者，另一人覺得自己運氣很好，兩種反應完全是因為看法分歧。
你可以用許多不同的方法看待生活中遇到的事件。如果你選擇以「我受到虧欠」的心態來看事情，你會常常感到自憐。如果你選擇在逆境中尋找曙光，你會更知足常樂。

幾乎任何情況都帶有一線希望。你問任何孩子，父母離異的最大好處是什麼，他們大都會說：「聖誕節可以收到更多禮物！」顯然，離婚沒有多少好處，但是有些小孩覺得獲得雙倍禮物是很棒的小事。

轉念不見得容易，當你覺得你就是怨嘆派對的主角時更不容易。自問以下的問題，可以幫你把負面想法轉變成比較務實的想法：
 
● 換成別的觀點，怎麼看待我的情況？這就是「杯子半空或杯子半滿」的思考差異。如果你本來抱著半空的觀點，暫時停下來想想半滿的觀點是怎麼看同樣的情況。
● 要是摯愛的人遇上同樣的問題，我會給予什麼建議？相較於鼓勵自己，我們往往更擅長鼓勵他人。你不太可能對別人說：「你的人生真的很慘，沒半件事稱心如意的。」通常你會講一些加油打氣的話，例如：「你會想通該怎麼做，也會撐過這個難關，我相信你行的。」把這類睿智的建言套用在你自己的情況上。
● 有什麼證據可以證明我會撐過這關？自憐自艾往往是因為你對自己解決問題的能力缺乏信心。我們容易覺得自己永遠也過不了難關。你可以提醒自己，過去曾有解決問題及因應悲劇的經歷。回顧你的技巧、互助系統、過往經驗可以提升信心，使你不再為自己難過。
 
你愈是放任自己把情況想得很糟，感覺就會愈糟。
導致自憐自艾的常見想法包括：
 
我的問題夠多了，無法再多處理一個。
好事總是輪不到我。
壞事總有我的份。
我的人生就只是每下愈況。
別人都不需要面對這種衰事。
我毫無喘息的機會。
 
在負面思考轉趨失控前，你可以選擇好好處理它。以務實的想法取代負面想法，確實需要下工夫好好練習才能學會。但是只要多加練習，就可以有效削減自憐自艾的感覺。

如果你覺得壞事總有我的份，就把發生在你身上的好事列出來。接著，以比較實際的想法取代原始想法，例如：有些壞事發生在我身上，但很多好事也降臨在我身上。這不表示你應該把負面想法轉換成不切實際的正面肯定，而是想辦法以務實的方式看待你的情況。
 
以感恩取代自憐
 
瑪拉．朗寧恩（Marla Runyan）是個多才多藝的女人，她有碩士學位，寫過書，參加過奧運比賽。她還是美國第一位以兩小時二十七分的驚人速度，完成二○○二年紐約馬拉松的女性。更令朗寧恩超凡特出的是，她是以法定盲（legally blind）的身分完成以上的壯舉。

九歲時，朗寧恩診斷出罹患斯特格氏症（Stargardt's disease），那是影響孩童的一種黃斑部病變。在視力持續惡化的過程中，朗寧恩發現了對跑步的熱愛。多年來，她證明自己是全球數一數二的飛毛腿，即使她從來都看不見終點線。

最初，朗寧恩先是在殘障奧運會上大放異彩。她參加了一九九二年和一九九六年的比賽，不僅贏得五面金牌和一面銀牌，還創下好幾項世界紀錄，但朗寧恩並未就此滿足。

一九九九年，她參加泛美運動會（Pan American Games），在一千五百米的比賽中奪冠。二○○○年，她成為第一位以法定盲身分參加奧運會的運動員，是美國隊裡第一位衝過一千五百米終點線的選手，在整場比賽中排名第八。

朗寧恩不把失明視為殘疾。事實上，她還把失明當成一種恩賜，讓她得以在長跑和短跑中都大放異彩。她在《沒有終點線》（No Finish Line: My Life as I See It）一書裡寫道：「失明不僅迫使我證明自己的能力，也鞭策我達成目標。它帶給我一些恩賜，例如每天都會用到的意念和執著。」朗寧恩不在意失明使她失去什麼，而是感念失明帶給她什麼。

自憐自艾讓人老是覺得我受到虧欠，感恩則讓人覺得我得到的比應得的還多。感恩的心態需要特別下工夫才感受得到，但不是那麼難。任何人都能培養新習慣，學習變得更感恩。

肯定他人的善意與大方，肯定世界上的美好事物，你就會開始對自己擁有的一切感念不已。

你不需要富有、極其成功或擁有完美的人生，就能產生感恩的心態。年薪三萬四千美元的人可能覺得他不太有錢，但是從全世界來看，他已經屬於最富有的百分之一。如果你正在翻閱此書，那表示你比全球近十億的文盲還要幸運，他們之中有很多人注定一輩子貧困。

注意生活中容易讓你覺得理所當然的小東西，想辦法提升心中的感念。以下是一些簡單的習慣，可以幫你專注於該感恩的事物：
 
● 寫感恩日誌。每天至少寫下一項你感恩的事，你可以為簡單的樂趣感恩，例如有清新的空氣可以呼吸，看見陽光普照，或是工作或家人讓你感到何其幸福。
● 說出感恩的事。如果你不可能持之以恆地寫日誌，那就養成把感恩說出來的習慣。每天早上剛醒來及晚上就寢以前，找出生活中值得感恩的事情，把它說出來，即使只是對自己說也一樣，因為聽到感恩的話會讓人更加感恩。
● 感到自憐時就轉念。發現自己開始自憐自艾時，就轉移注意力。別讓自己持續覺得人生不公平或人生應該不一樣。坐下來，列出生活中值得感謝的人物、環境和生活體驗。如果你有寫日誌的習慣，當你開始感到自憐時，就把日誌拿出來讀。
● 詢問別人感恩的事情是什麼。主動找人聊聊感恩的事情，可以發現別人感恩什麼。聆聽他人感恩的事，可以提醒自己人生還有很多事情值得感恩。
● 教導孩子心存感念。如果你是家長，教導孩子對擁有的事物心存感念，是隨時幫你自己檢視心態的最好方法。養成每天都問孩子感恩什麼的習慣，請家裡的每個人都寫下感恩的事情，放進感恩罐中或貼在布告欄上。那可以提醒家人把感恩納入日常生活中。