第2章 正確、有效率的跑步方法

　　選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作，重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

*任何運動體幹都很重要

　　最近，「體幹」廣泛的在各種運動裡被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體幹以身體的主軸為中心，不只是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。
 
　　比如說，我們來分析看看棒球裡的「投球」的動作。
 
　　要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎曲的話，沒辦法順利的做下一個動作。
 
　　接下來，輕輕抬起腳往前踏出。然後利用連接腰到軀幹的迴轉軸，去擺動肩膀， 把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟出。
 
　　一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體幹，會產生極大的力道。
 
　　像在柔道、拳擊等格鬥技裡，體幹弱的選手是無法變成一流的選手。或是像游泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體幹的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。
 
　　游泳時用手臂划水，不只用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉才是正確的游法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏板，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣才是正確的騎車方法。
 
　　和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體幹的方法上共通點還滿多的。
 
*著地的瞬間要善用體幹
 
　　那麼，跑步中體幹正確的使用方法是甚麼？
 
　　跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。回想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。
 
　　這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。
 
　　保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。
 
　　臀肌在著地時除了支撐身體以外，也會產生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。
 
　　透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群，不只可以發揮理想的跑步機能，還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步。
 
*善用體幹的秘訣
 
　　善用體幹去跑步是很重要的事。但是對從來沒有注意到體幹的跑者而言，要實際上去善用體幹跑步不是一件容易的事。在這裡介紹在日常生活中可以隨意做到的秘訣，讓大家了解「如何去意識到身體各個部位」。
 
　　要善用體幹，首先必須先改善站立姿勢。駝背這種不好的姿勢，只會運動到大腿前側和腰部的肌肉，並不能活用到體幹。
 
　　實際做看看就可以發現，挺直背部，稍微把注意力集中在腹肌和臀部，全身會感覺到負擔減輕了。但是如果駝背，大腿的前側和腰部就會感覺到負擔。
 
　　接下來，受到和跑步著地一樣的衝擊時，要訓練能意識到體幹。
 
　　要用身體抓住這感覺，可以在原地先輕鬆的跳幾下看看。著地時，不能讓腰部往下沉。要把整個身體當作是一個彈簧，有韻律地去跳，這必須保持良好的姿勢，利用腹部和臀部的肌肉才行。
 
　　要在日常生活裡培養這種感覺，比如說在下樓梯時，當著地時產生小小的衝擊時，嘗試去把注意力集中到臀部和腹肌。
 
　　最後，我推薦「輕輕的敞開胸口」這動作。
 
　　所謂「輕輕的敞開胸口」是在善用體幹時不可缺少的。這也是保持良好姿勢的秘訣。
 
　　如果過度在意「要保持好姿勢」，往往容易造成聳肩和上半身僵硬。這時候如果能靠攏兩邊肩胛骨輕輕地「敞開胸口」的話，肩膀不會刻意抬高，身體也不會僵硬。
 
　　在跑步以外的時間如果能注意到以上三點的話，相信你慢慢地能理解善用體幹的動作了。
 
*善用體幹的補強運動
 
　　介紹了善用體幹的三個秘訣，再來介紹訓練體幹的運動，它可以讓你在跑步時輕易做到善用體幹。這是我想出來的簡單補強運動，我稱作是「喚醒體操」。
 
　　在跑步前做這「喚醒體操」的話，就算自己不去特別注意，也會開啟體幹肌肉裡的「啟動」模式。這樣做，步伐會變得輕盈到連自己都很難相信。「喚醒體操」參考了世界頂級選手的「跑前暖身操」，相信不只是對破記錄為目標的跑者，以健康為目標的市民跑者也一定可以派上用場。
 
　　這個體操由八個補強運動構成，它的特色在任何人都可以隨時隨地不需要任何器材就做得到。
 
　　請參考動作示範，這個體操包含(1)用腳後跟踮腳上上下下運動身體，強化小腿的肌肉、(2)透過深蹲加強大腿前側的肌肉、(3)透過臀部深蹲，加強大腿後側的肌肉、(4)扭身運動、(5)原地踏步、(6)交互抬高左右兩臂，活絡肩胛骨一帶的運動、 (7)腰部上抬活絡腸腰肌的運動、(8)下腹部腹肌的加強運動。以上八項，每一項運動大約以15~30次為基準。
 
*走路是最好的訓練
 
　　走路是培養跑步基礎的最好練習。不管是哪種體型的人，或是對自己的體力沒有自信的人，都可以做到走路的練習。是人人都可以做的運動。
 
　　跑步是激烈的運動。在各種意義上，平常沒有運動的人突然開始跑步是很危險的事。在要正式開始跑步之前，建議你先安排時間走路比較好。如此，一邊提高基礎體力的情況下，自然的可以進入到跑步的練習裡。
 
　　和跑步比較起來走路的動作是緩慢的。一邊走路一邊可以確認身體的動作，可以當作是培養正確跑步姿勢的一個預習。
 
　　當然在走路時，使用體幹是很重要的事。也可以培養跑步時活用體幹的感覺。
 
　　從心肺功能的觀點來看，走路是很棒的事。只要我們不是競走選手，走路不可能像跑步一樣快。也就是說，走路是完全的有氧運動（待第3章說明）。透過走路，慢慢的增強血液循環，讓毛細血管變得發達。
 
　　所以認真的去走路，一定可以增加跑步的實力。
 
*走路使用軀幹的訣竅
 
　　基本上，走路的動作和跑步的動作之間，沒甚麼很大的差別。跑步時還不太會用體幹的人，可以一邊走路一邊去掌握善用體幹的訣竅。
 
　　走路時使用體幹的重點，大致有三點。
 
　　就是擺動手臂、骨盤、著地。
 
　　跑步或走路都會擺動手臂。要擺動手臂時，試圖把兩邊的肩胛骨往中間擠，往後擺動手臂（如書中示範）。這肩胛骨的動作會牽動上半身和下半身，自然的會動到骨盤。
 
　　骨盤被牽動之後，不是用腳跟把腿往前伸出，而是感覺到使用腰骨上的關節去走。腿雖然是長在臀部下方，但從骨盤去動的話，腿才會用得更久。
 
　　隨著腿往前伸出，上半身往前移動，下一步會是著地的動作。當腳踩到地的時候，盡量讓腳放到身體的正下方。著地的瞬間，用力使用腹肌和臀部的肌肉。
 
　　邊確認這幾個重點，持續正確的走路時，你能感覺得出體幹的每個肌肉都在被牽動。這種感覺會幫助跑步時更能活用體幹。也會影響到著地和身體移動的順暢動作。